Hur bra är stretching?

Diskutera fysik, kemi, biologi, samt direkta tillämpningar såsom teknik och medicin.

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav LasseA » sön 02 okt 2011, 20:17

fysiowille skrev:Man kan sannolikt inte förlänga muskler med stretching. Snarare handlar det ökade rörelseomfånget om att smärttoleransen ökar i ledens ytterläge.
Jag har inte läst på vad forskningen säger men jag blir lite fundersam ang detta. Hur blir det om man applicerar detta på t.ex. en avancerad stretchingrörelse såsom en fullständig split? Om man inte har stretchat en längre tid så kommer man ju oundvikligen att skada sig rejält om man pressar sig genom den fruktansvärda smärtan som skulle uppstå för en otränad som ska göra rörelsen, om det bara var ändrad smärtupplevelse man uppnår med stretching så borde väl otränade och tränade skada sig lika mycket och vid samma "stretchgrad"?
LasseA
 
Inlägg: 171
Blev medlem: tis 03 nov 2009, 12:18

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fysiowille » sön 02 okt 2011, 20:25

LasseA skrev:
fysiowille skrev:Man kan sannolikt inte förlänga muskler med stretching. Snarare handlar det ökade rörelseomfånget om att smärttoleransen ökar i ledens ytterläge.
Jag har inte läst på vad forskningen säger men jag blir lite fundersam ang detta. Hur blir det om man applicerar detta på t.ex. en avancerad stretchingrörelse såsom en fullständig split? Om man inte har stretchat en längre tid så kommer man ju oundvikligen att skada sig rejält om man pressar sig genom den fruktansvärda smärtan som skulle uppstå för en otränad som ska göra rörelsen, om det bara var ändrad smärtupplevelse man uppnår med stretching så borde väl otränade och tränade skada sig lika mycket och vid samma "stretchgrad"?



Bra poäng, jag har själv funderat på detta. Jag undrar om det har att göra med en typ av survivor-bias, dvs att de som har möjlighet att kunna gå ner i split är de som kommer kunna göra det. Så frågan är om exempelvis jag skulle kunna, vid 24 års ålder, tänja ut mina strukturer såpass mycket att jag kan börja gå ner i split. Om jag kan det, så kan man förlänga muskler (och ligament/ledkapslar) med hjälp av stretching. Men jag undrar om det inte är ett survivor-bias kombinerat med att barns ledstrukturer inte är lika stela som hos vuxna. Man ska inte glömma att dansare och liknande stretchar på ett sätt som man förmodligen inte testar i forskningsstudier utan där är det mer vanliga program där man kör till smärtgränsen. Eventuellt kan man åstadkomma mer drastiska resultat om man kör förbi smärtgränsen á la ryska gymnaster.
fysiowille
 
Inlägg: 7
Blev medlem: sön 02 okt 2011, 13:40

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav FudoMyoo » sön 02 okt 2011, 20:34

fysiowille skrev: Man ska inte glömma att dansare och liknande stretchar på ett sätt som man förmodligen inte testar i forskningsstudier utan där är det mer vanliga program där man kör till smärtgränsen. Eventuellt kan man åstadkomma mer drastiska resultat om man kör förbi smärtgränsen á la ryska gymnaster.
Ska jag tolka detta som att de studier som gjorts på stretching har gjorts på "vanliga Svensons" och att stretchingövningarna inte varit av samma sort eller med samma intensitet som de som dansare och gymnaster på elitnivå gör? I så fall känns det som frågan om stretchingens eventuella effekter fortfarande är öppen. Visserligen kan det vara så att de med rätt genetiska betingelser blir de som söker sig till dessa aktiviteter (och klarar av att stanna kvar på hög nivå) som du säger.
Ordnung muss sein.
Användarvisningsbild
FudoMyoo
 
Inlägg: 8948
Blev medlem: ons 29 dec 2004, 15:24

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fysiowille » sön 02 okt 2011, 20:40

FudoMyoo skrev:
fysiowille skrev: Man ska inte glömma att dansare och liknande stretchar på ett sätt som man förmodligen inte testar i forskningsstudier utan där är det mer vanliga program där man kör till smärtgränsen. Eventuellt kan man åstadkomma mer drastiska resultat om man kör förbi smärtgränsen á la ryska gymnaster.
Ska jag tolka detta som att de studier som gjorts på stretching har gjorts på "vanliga Svensons" och att stretchingövningarna inte varit av samma sort eller med samma intensitet som de som dansare och gymnaster på elitnivå gör? I så fall känns det som frågan om stretchingens eventuella effekter fortfarande är öppen. Visserligen kan det vara så att de med rätt genetiska betingelser blir de som söker sig till dessa aktiviteter (och klarar av att stanna kvar på hög nivå) som du säger.


Ja det jag har läst handlar om att stretcha till smärtgränsen. Och urvalsgrupperna har varit allt från motionärer till elitidrottare och allt däremellan. Men jag ska helt ärligt säga att jag inte har något som helst intresse av att undersöka huruvida man kan öka rörlighet på barn genom att stretcha över deras smärtgränser. Det känns oetiskt, dels pga smärtan och dels pga instabiliteten som det medför. Speciellt på äldre dagar när de slutat träna och muskelkorsetterna inte är lika effektiva.
fysiowille
 
Inlägg: 7
Blev medlem: sön 02 okt 2011, 13:40

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fosfolipid » sön 02 okt 2011, 20:53

FudoMyoo skrev:Ska jag tolka detta som att de studier som gjorts på stretching har gjorts på "vanliga Svensons" och att stretchingövningarna inte varit av samma sort eller med samma intensitet som de som dansare och gymnaster på elitnivå gör? I så fall känns det som frågan om stretchingens eventuella effekter fortfarande är öppen.

Det är rimligt att anta att stretching på de olika sidorna av smärtgränsen är så radikalt olika varandra att resultat av den ena inte säger så mycket om den andra. Det är skillnad mellan att tänja på och dra av något.
Well, it is out there, it's out there now, lurking like a big hairy rapist at a coach station.
//per
Användarvisningsbild
fosfolipid
 
Inlägg: 806
Blev medlem: tis 24 aug 2010, 13:08

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fysiowille » sön 02 okt 2011, 20:57

fosfolipid skrev:
FudoMyoo skrev:Ska jag tolka detta som att de studier som gjorts på stretching har gjorts på "vanliga Svensons" och att stretchingövningarna inte varit av samma sort eller med samma intensitet som de som dansare och gymnaster på elitnivå gör? I så fall känns det som frågan om stretchingens eventuella effekter fortfarande är öppen.

Det är rimligt att anta att stretching på de olika sidorna av smärtgränsen är så radikalt olika varandra att resultat av den ena inte säger så mycket om den andra. Det är skillnad mellan att tänja på och dra av något.


Exakt, smärtan signalerar ju för potentiell vävnadsskada. Så antagligen kan man under narkos töja ut alla strukturer och orsaka rupturer som sedan läker igen med ärrvävnad. Det här kan man ju exempelvis göra på patienten med knäplastik som inte lyckats återfå sin rörlighet efter operationen, det ska tydligen vara otroligt smärtsamt efteråt.
fysiowille
 
Inlägg: 7
Blev medlem: sön 02 okt 2011, 13:40

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav Thomas P » sön 02 okt 2011, 21:21

fysiowille skrev:Bra poäng, jag har själv funderat på detta. Jag undrar om det har att göra med en typ av survivor-bias, dvs att de som har möjlighet att kunna gå ner i split är de som kommer kunna göra det. Så frågan är om exempelvis jag skulle kunna, vid 24 års ålder, tänja ut mina strukturer såpass mycket att jag kan börja gå ner i split. Om jag kan det, så kan man förlänga muskler (och ligament/ledkapslar) med hjälp av stretching.

En gång för många herrans år sedan gick jag en kurs i aikido. En av instruktörerna var en medelålders kvinna som börjat träna som medelålders, och hon hade banne mig tränat upp sin rörelseförmåga en hel del, det var knappast så att hon börjat träna för att hon var abnormt rörlig från början och inte heller är det så många kvinnor i den åldern som börjar träna att det kan handlat om survivor bias.

Vår kropp är inte gjorde efter en exakt ritning utan den anpassar sig till den belastning den får. Träna och du får kraftigare benstomme och muskler. Varför skulle man då inte på motsvarande sätt kunna öka rörligheten?
Thomas P
 
Inlägg: 9197
Blev medlem: sön 27 aug 2006, 19:01

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav AndersY » mån 03 okt 2011, 00:02

Thomas P skrev:Vår kropp är inte gjorde efter en exakt ritning utan den anpassar sig till den belastning den får. Träna och du får kraftigare benstomme och muskler. Varför skulle man då inte på motsvarande sätt kunna öka rörligheten?

Alternativt varför skulle man få ökad rörlighet vid stretching bara för att man får starkare/större muskler när man tränar?
Ingetdera känns självklart utan måste nog undersökas vetenskapligt om man vill veta hur det verkligen förhåller sig.
En sak jag uppfattade ifrån mina länkar var att lårmuskeln blev svagare efter stretching, så man blev t.ex. sämre på sprint efter inledande stretching. Misstanken var att samma sak gällde alla andra muskler, men det verkar inte lika vältestat.
/Anders Ytterström

"Nothing is so firmly believed as that which we least know." - Michel de Montaigne
AndersY
 
Inlägg: 3915
Blev medlem: sön 19 okt 2008, 02:42
Ort: Täby

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav gubblukt » mån 03 okt 2011, 04:21

Relaterat:
http://www.listal.com/list/how-maney-times-has-van

Notera stretching-övningarna i bild 3, 4 och 12. Långt över smärttröskeln, men med omedelbara resultat!
He who fights with idiots might take care lest he thereby become an idiot.
Användarvisningsbild
gubblukt
 
Inlägg: 2265
Blev medlem: tor 18 sep 2008, 20:00
Ort: Göteborg

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav FudoMyoo » mån 03 okt 2011, 09:04

fosfolipid skrev:Det är rimligt att anta att stretching på de olika sidorna av smärtgränsen är så radikalt olika varandra att resultat av den ena inte säger så mycket om den andra. Det är skillnad mellan att tänja på och dra av något.
Frågan är om man måste dra sönder något bara för att det gör ont? Jag föreställer mig att smärtan kommer strax före vävnadsskada, som kroppens sätt att varna för att går man längre så går något sönder. Kanske blir det ändå mikroskopiska vävnadsskador?

I vilket fall, enligt både min egen erfarenhet och av att ha pratat med dansare, kampsportare och gymnaster på hög nivå, så är en vanlig stretchingmetod att man ligger där på smärtgränsen och balanserar. Man går över smärtgränsen lite grann, men inte så mycket så att det känns som något går sönder, sen försöker man slappna av och vila i det nya läget. När man känner sig bekväm i det nya läget så går man ut lite till, och låter musklerna successivt förlängas genom att smärtgränsen flyttas längre och längre ut. Vad man gör är alltså inte att öka sin smärttålighet, dvs ökar sin subjektiva tolerans för smärta, utan man koncentrerar sig på att medvetet slappna av i muskeln när man precis passerat smärttröskeln, för att successivt öka rörelseomfånget.

Huruvida denna metod ger effekt som håller i sig på sikt vet jag inte, och det är kanske svårt att avgöra vetenskapligt också, eftersom elitidrottare och dansare på hög nivå brukar utföra sina stretchingövningar så gott som dagligen. Men den metoden skiljer sig ganska markant från de stretchingmetoder man lär sig av sjukgymnaster eller på Friskis & Svettis.

fysiowille skrev:Men jag ska helt ärligt säga att jag inte har något som helst intresse av att undersöka huruvida man kan öka rörlighet på barn genom att stretcha över deras smärtgränser.

Nej det håller jag självklart helt med om. Jag syftade inte på barn, utan på vuxna människor.
Ordnung muss sein.
Användarvisningsbild
FudoMyoo
 
Inlägg: 8948
Blev medlem: ons 29 dec 2004, 15:24

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav micke.d » mån 03 okt 2011, 09:22

Ett av de intressantaste resultaten ang. stretching är väl detta att den minskar spänsten. Det gör ju att det finns ett tydligt incitament att inte stretcha de muskler som man främst är intresserad av att bibehålla spänsten i. Exempelvis en löpare som har fullgod rörlighet i "löpmusklerna" kommer alltså att prestera sämre om den stretchar dessa, i synnerhet om det sker före träning/tävling.

Observera att detta gäller endast om man har fullgod rörlighet. Den som å andra sidan t ex är för stram på utsidan av låret, bör nog stretcha den muskulaturen även innan träning, för att minska skaderisken. Det borde jag ha gjort.

Om man får spekulera, så är det ju så att det finns uttänjningsreceptorer i senor och muskler. Det finns mekanismer som gör att när dessa känner att muskeln/senan dras ut, så anspänns muskeln automatiskt. Vid stretching påverkas sannolikt dessa mekanismer så att muskelanspänningen sker senare, vilket uppenbart kommer att påverka spänsten. Vid t ex löpning så fungerar vadmuskeln i stort sett som en fjäder som lagrar energi vid nedtramp (då muskulaturen sträcks ut) och frigör den vid avstamp (då muskulaturen förkortas), stretching tycks påverka detta negativt.
Hädanefter kallar jag dem Daesh.
Användarvisningsbild
micke.d
Forummoderator
 
Inlägg: 13322
Blev medlem: tis 05 jan 2010, 19:02
Ort: Ultima Thule

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fosfolipid » mån 03 okt 2011, 10:16

FudoMyoo skrev:Frågan är om man måste dra sönder något bara för att det gör ont?

Nja, det är knappast frågan. Självklart behöver inget gå sönder för att det gör ont. Det som är viktigt är att inga vävnadsskador uppstår utan att det gör ont. (Edit: Det är inte helt sant. Men att skada sig blir i vilket fall som helst lättare om man går förbi smärtgränsen.)

FudoMyoo skrev:Jag föreställer mig att smärtan kommer strax före vävnadsskada, som kroppens sätt att varna för att går man längre så går något sönder. Kanske blir det ändå mikroskopiska vävnadsskador?

I många fall är det så, ja.

FudoMyoo skrev:I vilket fall, enligt både min egen erfarenhet och av att ha pratat med dansare, kampsportare och gymnaster på hög nivå, så är en vanlig stretchingmetod att man ligger där på smärtgränsen och balanserar. Man går över smärtgränsen lite grann, men inte så mycket så att det känns som något går sönder, sen försöker man slappna av och vila i det nya läget. När man känner sig bekväm i det nya läget så går man ut lite till, och låter musklerna successivt förlängas genom att smärtgränsen flyttas längre och längre ut. Vad man gör är alltså inte att öka sin smärttålighet, dvs ökar sin subjektiva tolerans för smärta, utan man koncentrerar sig på att medvetet slappna av i muskeln när man precis passerat smärttröskeln, för att successivt öka rörelseomfånget.

Huruvida denna metod ger effekt som håller i sig på sikt vet jag inte, och det är kanske svårt att avgöra vetenskapligt också, eftersom elitidrottare och dansare på hög nivå brukar utföra sina stretchingövningar så gott som dagligen. Men den metoden skiljer sig ganska markant från de stretchingmetoder man lär sig av sjukgymnaster eller på Friskis & Svettis.

Två invändingar: Till att börja med förstår jag inte hur du kommit till slutsatsen att det inte uppstår en ökad tolerans för smärta (nu är iofs begrepp som smärttålighet lite vaga), och varför det skulle vara så svårt att studera det vetenskapligt begriper jag inte heller. Det du beskriver låter som en utmärkt metod för smärtdesensitisering och stämmer ganska väl överens med litteraturen.

Att det på kort sikt (minuter och timmar) går att öka rörelseomfånget marginellt finns det måttliga bevis för. På längre sikt än så finns ingen uppvisad effekt av stretching på rörelseomfånget annat än just p.g.a. desensitisering, vilket är en övergående effekt och inte kommer lämna några permanenta spår i vävnaderna. Att man sedan kan öka rörelseomfånget om man är beredd att skada bindväv kan t.ex. de många dansare och gymnaster med sönderstretchade lig. teres intyga.
Well, it is out there, it's out there now, lurking like a big hairy rapist at a coach station.
//per
Användarvisningsbild
fosfolipid
 
Inlägg: 806
Blev medlem: tis 24 aug 2010, 13:08

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav Thomas P » mån 03 okt 2011, 11:13

AndersY skrev:Alternativt varför skulle man få ökad rörlighet vid stretching bara för att man får starkare/större muskler när man tränar?

Just för att kroppen anpassar sig till den belastning den utsätts för. Ett annat exempel är damer som går för mycket i högklackat och får så förkortad vadmuskel att de måste jobba ordentligt för att kunna gå i normala skor igen. Att det skulle finnas en population kvinnor som rent naturligt har så kort vadmuskel att de bara kan gå i högklackat känns orimligt.
Thomas P
 
Inlägg: 9197
Blev medlem: sön 27 aug 2006, 19:01

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav FudoMyoo » mån 03 okt 2011, 13:12

fosfolipid skrev:Två invändingar: Till att börja med förstår jag inte hur du kommit till slutsatsen att det inte uppstår en ökad tolerans för smärta (nu är iofs begrepp som smärttålighet lite vaga),
Det var en ren spekulation, det erkänns. Det gör det säkert. Det är dock inte så det upplevs när man stretchar. Men givetvis förstår jag att man inte kan dra några (säkra) slutsatser utifrån det. Om du är insatt så är jag nyfiken på hur det undersöks. Låt säga att jag stretchar en muskel, som jag medvetet försöker slappna av i så att den kan förlängas under själva töjningen. Då kan jag givetvis rapportera detta som att smärtan minskar i takt med att jag lyckas slappna av, så att muskeln passivt förlängs. Ska detta då beskrivas som att min tolerans för smärta ökat? Min smärta kan ju ha minskats eftersom jag lyckades slappna av i muskeln så att den inte "motarbetade" kraften i töjningen, vilket leder till mindre potentiell vävnadsskada. Återigen så är detta bara spekulationer från min sida.

fosfolipid skrev:och varför det skulle vara så svårt att studera det vetenskapligt begriper jag inte heller. Det du beskriver låter som en utmärkt metod för smärtdesensitisering och stämmer ganska väl överens med litteraturen.

Ok, jag är inte insatt i litteraturen alls. Jag syftade på att det borde vara svårt att göra studier som varar under lång tid, typ ett år eller mer. Eller att be dansare och idrottare på elitnivå att sluta stretcha under ett par månader för att vetenskapligt undersöka hur länge effekten av deras stretching sitter i. Teoretiskt går det säkert, men pga kostnadsskäl o dyl kanske det är svårt.

De gånger jag har fått stretchingövningar av sjukgymnaster så brukar det rekommenderas att jag töjer runt 15-30 sekunder per muskel(grupp). Inte att man töjer från 5-10 minuter och uppåt i samma rörelsebana, som vissa dansare och vissa idrottare gör. Vad jag syftade på var också det att de som dansar eller idrottar på hög nivå stretchar ju på detta sätt (med långa tidsperioder av töjningar) nästan dagligen och definitivt under mer än åtta veckor. Från en av de studier du länkade till:
Most of these studies suggest that increases in muscle extensibility observed after a single stretching session and after short-term (3- to 8-week) stretching programs are due to modified sensation. The biomechanical effects of long-term (>8 weeks) and chronic stretching programs have not yet been evaluated.


Så de slutsatser om effekter av stretching där man bara eller främst undersökt program som varat i åtta veckor som längst, är inte säkert att de gäller för de som stretchar under längre perioder.

F ö verkar den studien som jag citerade från mena att stretching fungerar, eller feltolkade jag?
Ordnung muss sein.
Användarvisningsbild
FudoMyoo
 
Inlägg: 8948
Blev medlem: ons 29 dec 2004, 15:24

Re: Hur bra är stretching?

Inläggav fysiowille » mån 03 okt 2011, 13:21

FudoMyoo skrev:
fosfolipid skrev:Två invändingar: Till att börja med förstår jag inte hur du kommit till slutsatsen att det inte uppstår en ökad tolerans för smärta (nu är iofs begrepp som smärttålighet lite vaga),
Det var en ren spekulation, det erkänns. Det gör det säkert. Det är dock inte så det upplevs när man stretchar. Men givetvis förstår jag att man inte kan dra några (säkra) slutsatser utifrån det. Om du är insatt så är jag nyfiken på hur det undersöks. Låt säga att jag stretchar en muskel, som jag medvetet försöker slappna av i så att den kan förlängas under själva töjningen. Då kan jag givetvis rapportera detta som att smärtan minskar i takt med att jag lyckas slappna av, så att muskeln passivt förlängs. Ska detta då beskrivas som att min tolerans för smärta ökat? Min smärta kan ju ha minskats eftersom jag lyckades slappna av i muskeln så att den inte "motarbetade" kraften i töjningen, vilket leder till mindre potentiell vävnadsskada. Återigen så är detta bara spekulationer från min sida.

fosfolipid skrev:och varför det skulle vara så svårt att studera det vetenskapligt begriper jag inte heller. Det du beskriver låter som en utmärkt metod för smärtdesensitisering och stämmer ganska väl överens med litteraturen.

Ok, jag är inte insatt i litteraturen alls. Jag syftade på att det borde vara svårt att göra studier som varar under lång tid, typ ett år eller mer. Eller att be dansare och idrottare på elitnivå att sluta stretcha under ett par månader för att vetenskapligt undersöka hur länge effekten av deras stretching sitter i. Teoretiskt går det säkert, men pga kostnadsskäl o dyl kanske det är svårt.

De gånger jag har fått stretchingövningar av sjukgymnaster så brukar det rekommenderas att jag töjer runt 15-30 sekunder per muskel(grupp). Inte att man töjer från 5-10 minuter och uppåt i samma rörelsebana, som vissa dansare och vissa idrottare gör. Vad jag syftade på var också det att de som dansar eller idrottar på hög nivå stretchar ju på detta sätt (med långa tidsperioder av töjningar) nästan dagligen och definitivt under mer än åtta veckor. Från en av de studier du länkade till:
Most of these studies suggest that increases in muscle extensibility observed after a single stretching session and after short-term (3- to 8-week) stretching programs are due to modified sensation. The biomechanical effects of long-term (>8 weeks) and chronic stretching programs have not yet been evaluated.


Så de slutsatser om effekter av stretching där man bara eller främst undersökt program som varat i åtta veckor som längst, är inte säkert att de gäller för de som stretchar under längre perioder.

F ö verkar den studien som jag citerade från mena att stretching fungerar, eller feltolkade jag?


Jag har läst den studien, i den menar de att det ökade rörelseomfången beror på en förändrad känslighet för smärta, "modified sensation". Men du har rätt, programmen man har undersökt där är radikalt annorlunda än de dansare och gymnaster använder.
fysiowille
 
Inlägg: 7
Blev medlem: sön 02 okt 2011, 13:40

FöregåendeNästa

Återgå till Naturvetenskap och teknik

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: Inga registrerade användare och 1 gäst